Tại sao chất xơ lại tốt cho bạn?

by yeulamgi 24.09.18 16:44

Chất xơ là chất carbohydrate không tiêu hóa được tìm thấy trong thực phẩm, nó giúp tăng cường chức năng của hệ tiêu hóa và gảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Người ta chia ra làm 2 loại chất xơ hòa tan trong nước, được chuyển hóa bởi các vi khuẩn tốt trong ruột, và chất xơ không hòa tan trong nước. Trong chủ đề này chúng tôi giúp bạn tìm hiểu sâu hơn về lợi ích của chất xơ với sức khỏe con người.

Tầm quan trọng của chất xơ với sức khỏe con người

Hệ vi sinh đường ruột có tới tổng cộng khoảng 100 nghìn tỷ tế bào, Đây không phải là một điều xấu. Trong thực tế, những vi khuẩn sống trong hệ tiêu hóa của bạn có phân nửa là vi khuẩn có lợi cho hệ tiêu hóa của bạn và bạn cần phải thường xuyên bổ sung chúng bằng các thực phẩm giàu probiotic.

Bởi hầu hết các carb, protein và chất béo được hấp thu vào máu trước khi chúng tiến vào ruột già, đây là nơi chất xơ xâm nhập. Tế bào người không có enzyme để tiêu hóa chất xơ, nhưng vi khuẩn có lợi ở đường ruột có các enzym tiêu hóa nhiều sợi này, sẽ biến đổi chúng thành dinh dưỡng cho cơ thể.

Đây là lý do quan trọng nhất mà (một số) sợi dinh dưỡng rất quan trọng đối với sức khỏe. Bằng cách này, chúng thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột "tốt", tác động tích cực đến sức khỏe.

Lợi khuẩn tạo ra các chất dinh dưỡng cho cơ thể, bao gồm các axit béo chuỗi ngắn như acetate, propionate và butyrate, trong đó butyrate có vẻ quan trọng nhất. Các axit béo chuỗi ngắn này có thể nuôi các tế bào trong đại tràng, giúp giảm viêm ruột và cải thiện các rối loạn tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích, bệnh Crohn và viêm loét đại tràng.

Lý do bạn nên bổ sung chất xơ

1. Giảm cân

Một số loại chất xơ có thể gây giảm cân bằng cách tăng cảm giác no, dẫn đến giảm lượng tiêu thụ calo. Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng chất xơ có thể gây giảm cân bằng cách tự động giảm lượng calo. Chất xơ có thể hấp thụ nước trong ruột, làm chậm sự hấp thụ chất dinh dưỡng và tăng cảm giác no.

Tuy nhiên, điều này phụ thuộc vào loại chất xơ. Một số loại không ảnh hưởng đến trọng lượng, trong khi một số xơ hòa tan có thể có tác dụng đáng kể. Một ví dụ điển hình về chất bổ sung xơ hữu hiệu để giảm cân là glucomannan.

2. Giảm đường huyết với bệnh nhân tiểu đường

Thực phẩm có chứa chất xơ có chỉ số đường huyết thấp hơn và gây ra những gai nhỏ hơn trong đường huyết so với thực phẩm có ít chất xơ. Các loại thực phẩm giàu chất xơ có xu hướng có chỉ số đường huyết thấp hơn so với các nguồn carb tinh chế, đã bị tước đi phần lớn chất xơ của chúng.

Tuy nhiên, các nhà khoa học tin rằng chỉ có độ nhớt cao, xơ hòa tan mới có tính chất này. Bao gồm các loại xơ có độ nhớt, hòa tan trong các bữa ăn có chứa carb của bạn có thể làm tăng lượng đường trong máu. Điều đó nói rằng, nếu bạn có vấn đề về lượng đường trong máu, bạn nên cân nhắc việc giảm lượng carb của bạn , đặc biệt là các loại tinh bột ít tinh bột, chẳng hạn như bột mì trắng và đường bổ sung

3. Chất xơ có thể làm giảm cholesterol

Một số loại chất xơ có thể làm giảm mức cholesterol. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu cho thấy hiệu quả không phải là rất lớn, trung bình .

Một số nghiên cứu đã cho thấy mức cholesterol giảm ấn tượng khi lượng chất xơ bổ sung được tăng lên. Tuy nhiên vấn đề này vẫn cần phải được chứng minh rõ hơn trong các nghiên cứu sau.

4. Chất xơ giảm táo bón

Các tác dụng nhuận tràng của chất xơ khác nhau. Một số giảm táo bón, nhưng những người khác làm tăng táo bón. Điều này dường như phụ thuộc vào cá nhân và loại chất xơ mà cơ thể bạn tiêu thụ vào.

5. Chất xơ có thể làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng

Ung thư đại trực tràng là nguyên nhân thứ ba gây tử vong do ung thư trên thế giới. Nhiều nghiên cứu đã liên kết một lượng lớn thực phẩm giàu chất xơ với giảm nguy cơ ung thư đại tràng. Các nghiên cứu đã kết hợp một lượng chất xơ cao với giảm nguy cơ ung thư đại tràng. Tuy nhiên, mối tương quan không bằng nhau. Cho đến nay, chưa có nghiên cứu nào chứng minh được lợi ích trực tiếp của chất xơ trong phòng chống ung thư.

Do vậy, chất xơ không chỉ cung cấp lợi ích cho vi khuẩn đường ruột của bạn, chất xơ lên men cũng tạo thành các axit béo chuỗi ngắn, nuôi dưỡng thành ruột kết. Ngoài ra, chất xơ hòa tan có thể làm giảm sự thèm ăn của bạn, giảm mức cholesterol và giảm sự gia tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn nhiều carb.

Nếu bạn đang hướng tới một lối sống lành mạnh, bạn nên đảm bảo thu được nhiều chất xơ từ trái cây, rau và ngũ cốc. Đồng thời bạn cũng nên bổ sung nguồn thực phẩm giàu men vi sinh để bổ sung lợi khuẩn giúp dễ dàng chuyển hóa nguồn chất xơ prebiotic này.